Skip to content

Управление стрессом. Часть 3. Как вести себя в стрессовой ситуации

Если вы из предыдущих статей поняли, как ваше мышление становится источником стресса, вам можно начинать что-то с этим делать.
Ниже мы предлагаем пошаговый стрессовый анализ, который покажет, как вести себя в любой стрессовой ситуации. С помощью его вы можете избавиться от мыслей, вызывающих стресс, а также заменить их другими мыслями, более устойчивыми к стрессу.

Управление стрессом.  Как вести себя в стрессовой ситуации

Для начала возьмем лист и сделаем из него бланк для стрессового анализа:
1. Причина стресса (то обстоятельство, ситуация или человек, которые вызвали стресс)____________________________________________________________
2. Важность случившегося (1-10 баллов)___________________________________________________
3. Моя реакция_________________________________________________________
4. Мой общий стрессовый уровень (1-10 баллов)________________________________________________
5. Мысли, которые вызывают стресс_______________________________________________________

 6. Мои ошибки в суждениях ______________________________________________________________
7. Мой внутренний монолог__________________________________________________________

Ниже мы рассмотрим подробно, как этим бланком воспользоваться.

1. Причины стресса – на листе укажите, что вызвало стресс. Будьте кратки и объективны в формулировке причины стресса. 
Например вы думаете: меня расстроило то, что весь вечер не удался – сначала спустила шина по дороге домой к родителям жены, и я опоздал на день рождения своей тещи, потом мне жена высказала все, что думает обо мне.

Здесь главная причина- спущенная шина по дороге домой.

2. Важность случившегося – укажите, насколько это важно для вас. От 1 до 10 баллов, где 10 баллов – наивысший балл.

3. Моя реакция – указываются ваши чувства по этому поводу. Это могут быть гнев, огорчение, раздражение, тревога, головная боль, беспокойство, учащенное дыхание, мышечное напряжение или другой симптом стресса.
Допустим, это гнев и огорчение.

4. Затем оцените общий стрессовый уровень (1-10 баллов) и занесите эти баллы в бланк.

5. Определяем мысли, которые вызывают стресс.
Запишите мысли, которые могли вызвать ваш стресс. Помните, что большая их часть непроизвольна.
Чтобы распознать эти мысли, задайте себе вопрос: « О чем я мог подумать, попав в такую ситуацию?»
Например, та же ситуация: « Как мне все надоело, вечные эти упреки жены, опять это несносная теща и ее день рождения. Даже машина не хотела туда ехать!»
Есть такой прием под названием «Вертикаль» — с его помощью можно добраться до самых незаметных, скрытых мыслей. Например:
«Если я не попаду к теще на День рождения, жена устроит мне скандал».
Спросите себя: «Что это будет для меня значить?»
Возможный ответ: « Меня это разозлит и будет еще больше все раздражать».
Возможно, чтобы полностью разобраться во всем, вам нужно будет повторить этот прием несколько раз.
Еще раз спросите себя: «Что это будет для меня означать?»
Ответ: «Отношения с женой и ее родственниками будут испорчены»
Если вы обнаружите свои скрытые стрессогенные мысли, вы сможете с ними гораздо легче справиться.

6. Ошибки в суждениях – напоминаем 7 основных ошибок, которые абсолютно всегда и в любой ситуации могут вызывать стресс:
— превращение мелочи в катастрофу;
— употребление слов «терпеть не могу»;
— употребление слов и мыслей « а что, если…»;
-обобщение всего, что происходит;
-«чтение мыслей» и выводы раньше времени;
-нереалистичные ожидания;
-восклицания;
-самооценивание.

На примере прошлой ситуации, это использование «терпеть не могу» и превращение мелочи в катастрофу.

7.Внутренний монолог как стратегия преодоления стресса — теперь, когда вы можете определить мысли, вызывающие стресс, ошибки в суждениях, относитесь к стрессу более объективно. Например, если у вас спустила шина или вы попали в дорожную пробку, вы скажите себе: «Ерунда» Я сделаю все возможное. Что зависит от меня в этой ситуации, но если ничего не изменить, я спокойно на это отреагирую. Куда бы я ни опоздал и не приехал, это не конец света, потому не стоит переживать и огорчаться. Поставлю-ка я новый диск с музыкой в машине, и постараюсь расслабиться.»

Чтобы помочь себе в любой потенциально стрессовой ситуации и понять, как вести себя в стресовой ситуации – большой и маленькой, думайте как авиадиспетчер.
Представьте, что на взлетную полосу сел туман и вам нужно «посадить» самолет, что бы вы сказали этому пилоту, как бы его поддержали?
«У тебя все отлично получается. Держись, Ты можешь…Выровняй самолет…Не паникуй…»

Что сказать самому себе, чтобы быть в норме
1. Устно исправьте ошибки в суждениях (если у вас нет бланка, это не так сложно).
2.Посмотрите на стресс со стороны и отреагируйте на него соответственно его значимости.
3.Расслабьтесь.
4. Решайте проблему. Дайте себе указания, которые помогут вам справиться с источником стресса.
К этому подходу прибегайте каждый раз, когда будете оказываться в разных ситуациях. Так вы действительно сможете «заговорить» стресс.

Все в наших руках!Управление стрессом. Часть 3. Как вести себя в стрессовой ситуации

С  любовью,

Юлия Магда

Понравилась статья? Расскажите друзьям в социальных сетях! 

Присоединяйтесь  к нам  и нашей группе во Вконтакте здесь!

Все права на публикуемые материалы принадлежат владельцам сайта. При копировании материала активная ссылка на сайт http://psiho-logik.ru/ обязательна.

Все статьи, приведенные на сайте, являются точкой зрения автора и могут не совпадать со всеми точками зрения всех пользователей сети интернет.

2 thoughts on “Управление стрессом. Часть 3. Как вести себя в стрессовой ситуации

  1. Letitia says:

    Damn, I wish I could think of something smart like that!

    Ответить
    • Teona says:

      You’re a real deep thinker. Thanks for sharing!

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *